对于某些人来说，减重就像流沙一样，能把你死死的困住。但有的人就能成功了，也给我们带来了很多的成功案例。接下来一只肌就和你来讨论一下，在无需节食的情况下如何做到有用的减重，并且可以带来可持续的减重效果。

　　饮食为什么不起作用?

　　如果你过去一直在节食，现在也在节食，那么你一定会发现这个方法太难了。从古法饮食到植物性饮食，再到间歇性禁食。是不是让你感觉很可怕?我们需要寻找一个可以轻松的减重方法。而且不应该符合这两个事实：

　　其一，只在短期内发挥作用。

　   其二，从长远来看都会失败。

　　为什么以上饮食只在短期内起作用?

　　我们来看看下面这几个比较流行的饮食方法，它们是怎么帮你减轻体重的?

　　古饮食：它是去掉了蔬菜，肉，水果和坚果的所有食物。

　　酮饮食：它去掉了全部的常量营养素，尤其是碳水化合物。

　　植物性饮食：只吃蔬菜和植物性食物。

　　间歇性禁食：不吃一顿饭或者24小时不吃东西。

　　这些饮食在短期内都能做到百分之九十九的减重效果，原因是它们使你的卡路里摄入量减少了。所以当我们看到第2个事实的时候。从长远来看，几乎每一种饮食都会失败。换句话说，它们只是临时改变了你的减重结果。

　　这就是我讨厌节食的原因，为了使饮食产生长久性的效果，就要采取长久的饮食方法。

　　只要少吃，在短期内肯定能减重，它实现的就是卡路里的摄入量减少了。但是今天我们将谈论的要点是关于以下两个事实：

　　其一，不要进行忽悠式的减重，不要进行过山车式的减重。

　　其二，在进行减重的时候一定要快乐，不应该有痛苦，也不应该让你厌倦生活的美好。

　　因此，以下5条准则可以帮助你实现这些内容。但是你至少需要一年的时间来坚持这样做。如果变化太过激进，或者你中途想放弃，那么请减少这个方案内容。换句话说，我们不要再考虑我一个月可以减少多少斤，而是想我今天该怎么做，这并不可怕，一年后再看结果。

　　准则一，无需节食即可减重

　　减重时你只要遵循一个原则：摄入的卡路里要少于燃烧的卡路里。而且以下4条准则都基于这个基础。

　　我们的身体也是服从热力学定律的，并且为了减重，我们燃烧的卡路里要比正常消耗的还要多。每天我们的身体都需要一定数量的卡路里来执行日常功能。比如让你心跳，大脑思考以及身体运动等等。这称之为每日能源的消耗总量，简称TDEE。

　　当你消耗卡路里多于燃烧的卡路里时，身体往往会将这些多余的卡路里储存为脂肪。

　　当你燃烧的卡路里超过消耗的卡路里时，身体将从脂肪中吸取补充。

　　因此为了使我们减重，我们需要找到一种方法来达到进出的平衡，而主张消耗脂肪。这是个非常复杂的话题，我们需要少吃东西，可以使我们的身体利用脂肪储存来获得，这也是问题的开始。因为很多人不知道该吃多少，还有，他们会高估自己的卡路里燃烧量。

　　营养中较重要的因素是摄入的卡路里要少于燃烧的卡路里，好的方法就是选择正确的食物，比如：

　　蛋白质：肉和豆类

　　新鲜水果和高纤维蔬菜

　　碳水化合物：大米

　　脂肪：杏仁或橄榄油

　　偶尔的奶酪和奶制品

　　这些食物的卡路里往往低于加工后的食品，它们让我们感觉到饱了，但热量消耗并不高。这就意味着，我们感觉饱了，但是消耗的卡路里却比以的少。

　　我们要的减重方式是在不知不觉中少吃一些食物，然后燃烧更多的卡路里。可以优先考虑你现有的食物。这就是接下来我要说的。

　　准则二，优先考虑蛋白质和蔬菜

　　我们考虑的是减重，而不是饿肚子。首先我们要考虑蛋白质。因为它是身体重建肌肉的重要燃料，它也是美味又有营养的，可以使我们饱食有用的卡路里。一个成年人每天的目标是每磅体重1克蛋白质，上限为250克。蛋白质的来源包括牛鸡，蛋，鱼，贝类和豆类。

　　另外的选择就是蔬菜，蔬菜的营养丰富，但热量很低。你可以吃很多的蔬菜，感觉肚子饱饱的，但你不会过多的消耗卡路里。

　　在追求减重过程中，我们需要专注于卡路里含量低的食物，使我们感到饱腹感。始终从蛋白质和蔬菜开始就是很好的选择。

　　准则三，了解碳水和脂肪的摄入量

　　根据准则二说的，如果我们的食物都在蛋白质和蔬菜之间。那么脂肪和碳水会有多少?如果摄入适量的脂肪和碳水，你也可以减轻体重。但脂肪和碳水几乎总是罪魁祸首。

　　碳水是大多数人过量摄入的一种营养素，但是很多人都没有意识到这一点。但是，你也可以使用一些让你可以感到饱腹感的碳水食物。比如米饭，土豆，地瓜，山药和全麦面包。

　　脂肪在减重的人眼里是不想接受的，但它也不全是垃圾。脂肪也是一种营养，如果摄入正确的量，也可以帮我们减轻体重。如果你摄入的量过多，那么你就会离目标越来越远。

　　为了评估你的脂肪摄入量，建议每份脂肪的摄入量不要超过一拇指的大小。如果你可以优先考虑蛋白质水果和蔬菜，并控制碳水和脂肪的摄入，那么你的减重一定会成功。

　　准则四，进行减重运动

　　营养对于减重是需要的，但运动也是不可或缺的。关于减重，我将介绍三种锻炼形式。

　　有氧运动：可以使你的心脏跳动的更加良好。

　　间歇训练：变速训练，如HIIT。

　　力量训练：挑战你肌肉，让你变得更加强壮。

　　有氧运动是一种可以摆脱你臀部脂肪的运动，也可以使你的心脏变得更加健康。你可以随时随地在家或在户外进行重要运动，比如跑步和跳绳。

　　大度间歇运动，每小时消耗的卡路里要多于有氧运动。你每天可以抽出20分钟的时间进行HIIT锻炼。或者结合以上两种运动，都可以起到减重的良好效果。

　　当身体的热量不足时，身体就会从脂肪和肌肉中抽取热量。从体质和健康的角度来看，显然我们希望他从脂肪中抽取热量，而不是去利用我们的肌肉。接下来第5点就是我说的减重的力量训练。

　　准则五，减重的力量训练

　　力量训练可以说是减重比较好的选择。当你进行俯卧撑，引体向上等力量训练时，你的肌肉在锻炼过程中会被消耗，在接下来的48小时之内，它们会变得更强。

　　在这48小时之内，你的身体会尽可能多消耗卡路里来用作肌肉的重建，这意味着会有两件事将要发生：

　　其一，重建肌肉是消耗卡路里的活动。

　　其二，在这段时间里，你的代谢也会变好。

　　当你消耗的卡路里少于每天燃烧的卡路里时。力量训练将使你的身体效率变高，你会燃烧更多的脂肪。

　　你不需要在开始力量训练之前先减变得。你可以通过力量训练来减变得。你可以每周做三次力量训练，这是减轻体重较好的频率。

　　根据以上5个准则，我为你补充了几个快速减重的提示

　　尽量减少液体卡路里的摄入。含高热量的饮料可能会破坏你的减重效果，不要喝苏打水和拿铁咖啡，以及其他高热量的饮料。饮酒是减重的大错误。

　　学习烹饪技巧。学习烹饪技巧，可以让你在一周中为自己准备健康的餐点，这样你就可以避免吃垃圾食品。

　　管理你的卡路里。如果你减重失败。那很有可能是你没有意识到卡路里的摄入量过多。

　　吃的慢一点。吃的慢一点比吃的快一点更容易消化。因为频繁的咀嚼，也会有意识消耗更多的卡路里。

　　找到更多有趣的运作方式。比如和你的孩子一起做游戏，或者出去游玩。在不知不觉的减重中，还能增加亲子关系。